Mae ffa du yn goes rhad sydd ar gael yn rhwydd gyda phrotein. Gellir eu mwynhau mewn sawl ffordd wahanol fel rhan flasus o gynllun bwyta maethlon. Er bod ffa du yn uchel mewn carbohydradau, maent ar ffurf startsh a ffibr ag ymwrthedd, sy'n cael eu treulio'n araf ac sy'n gallu darparu manteision iechyd. Mwynhewch ffa du mewn pob math o brydau, o burritos i frownis.
Ffeithiau Maeth Ffa Du
Darperir y wybodaeth faeth ganlynol gan yr USDA ar gyfer 1/2 cwpanaid o ffa du tun (120g).1
Calorïau: 109
Braster: 0.4g
Sodiwm: 461mg
Carbohydradau: 20g
Fiber: 8.3g
Siwgrau: 0.3g
Protein: 7g
Carbiau
Mae ffa du yn gyfoethog mewn carbohydradau ac maent hefyd yn ffynhonnell ffibr ardderchog (hydawdd ac anhydawdd). Nid yw ffa du ych ai peidio yn cynnwys siwgr. Yn hytrach, mae ganddynt garbohydradau wedi'u treulio'n araf a startsh ag ymwrthedd. Mae hyn yn golygu bod y carbohydradau mewn ffa du yn cael eu trosi'n araf i glwcos, ac nid yw rhai'n cael eu treulio o gwbl.
Mae mynegai glycemig bwyd yn arwydd o faint y gallai'r bwyd effeithio ar lefel eich glwcos gwaed. Mae'r mynegai glycemig o ffa du yn dibynnu ar sut y cânt eu paratoi. Os ydych chi'n amsugno ac yn berwi ffa du, y mynegai glycemig cyfartalog yw 25, sy'n gymharol isel. Os ydych chi'n eu coginio gyda briwsionyn pwyso neu'n defnyddio ffa tun, mae'r mynegai glycemig yn amrywio o 45 i 65, sy'n gymedrol. Mae'r llwyth glycemig yn ystyried y mynegai glycemig a'r maint gweini. Mae gan weini ffa du wedi'i goginio 1/2 cwpan lwyth glycemig o 7, sy'n cael ei ystyried yn isel.
Brasterau
Ychydig iawn o fraster sydd gan ffa du, ac mae'r rhan fwyaf o'r braster yn amnynnirlawn. Mae gan gwpan 1/2 sy'n gweini ffa du 90 milimetr o asidau brasterog omega-3 a 108 milimetr o asidau brasterog omega-6.
Protein
Pwerdai protein yw ffa du, gyda 7 gram o brotein mewn cwpan 1/2 yn gweini. Gallwch fwynhau ffa du mewn llawer o brydau i helpu i gyflawni eich anghenion protein dyddiol.
Fitaminau a Mwynau
Mae ffa du yn ffynhonnell ardderchog o folate. Mae'r maetholion hyn yn gyfrifol am gynhyrchu celloedd gwaed coch ac mae'n chwarae rôl o ran atal diffygion tiwbiau niwrol yn ystod beichiogrwydd.
Yn ogystal, mae ffa du yn ffynhonnell ardderchog o'r criws, magnesiwm a thiamin. Os ydych chi'n llysieuwr sy'n dibynnu ar ffa fel ffynhonnell haearn, mae'n dda gwybod bod bwyta bwydydd gyda fitamin C, fel ffrwythau sitrws a thomatos, yn helpu i gynyddu amsugno haearn.
Manteision Iechyd
Fel codlysiau eraill, mae ffa du yn ffynhonnell dda o brotein dail. Mae ganddynt fanteision maethol eraill hefyd.
Helpu i Reoleiddio Siwgr Gwaed
Mae ymchwil wedi dangos y gall disodli carbohydradau a dreulir yn gyflym (fel reis gwyn) â codlysiau wella rheolaeth glycemig mewn pobl sydd â diabetes. Gall startsh ag ymwrthedd hyd yn oed wella sensitifrwydd inswlin.2
Gwella Iechyd Treuliad
Gall bwydydd sy'n uchel mewn startsh ag ymwrthedd hefyd weithredu fel rhagfiotig, gan hyrwyddo fflora gwt iach.3 Mae gan ffa sych startsh mwy gwrthiannol na ffa tun.
Yn darparu Antiocsidyddion Defnyddiol
Ffa duhefyd yn cynnwys rhai ffistol, polyffenols yn bennaf yn y cotiau. Gall y rhain fod o fudd fel gwrthocsidyddion.
Lleihau'r Risg o Glefyd Cronig
Dengys astudiaethau y gall deiet sy'n llawn ffibr helpu i gynnal nodau pwysau a helpu i golli pwysau. Gall hefyd leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser.4
Darparu Protein sy'n Seiliedig ar Blanhigion
Ar gyfer feganiaid a llysieuwyr sy'n osgoi bwyta proteinau anifeiliaid, mae ffa pob yn ffynhonnell dda o asidau protein, haearn a brasterog.
Alergeddau
Nid yw alergeddau ffa du yn gyffredin ond gallant fod yn bryder i bobl sydd ag alergedd i gnau daear neu soi (mae pob un ohonynt yn codlysiau). Mae cysylltiad agos rhwng ffa du a ffa pinto, ffa ffrengig a ffa gwyrdd, felly gall alergeddau i un olygu eich bod yn sensitif i eraill.
Effeithiau Andwyol
Tuedda ffa du tun (a mathau eraill o ffa) i fod yn uchel mewn sodiwm. Ond mae ymchwil wedi canfod y gall draenio a rinsio ffa tun leihau sodiwm yn sylweddol. Gall draenio ffa leihau sodiwm hyd at 36%, tra gall rinsio a draenio leihau sodiwm 41%. 5 Felly, os yw 1/2 cwpanaid o ffa tun yn cynnwys tua 460 miligram o sodiwm, gall draenio a rinsio'r ffa leihau'r cynnwys sodiwm i tua 271 miligram.
Mae angen sebon y rhan fwyaf o ffa sych mewn dŵr cyn eu defnyddio. Sebon alawon ac ail-hydradu'r ffa, gan leihau amser coginio. Yn ogystal, mae sebon yn helpu i dynnu rhai o'r sylweddau sy'n gallu achosi problemau treulio, fel fflat a nwy.6 Gollwng y dŵr cyn coginio.
Er bod y rhan fwyaf o ffa pob yn uchel mewn FODMAPs (mathau o garbohydradau sy'n gallu achosi symptomau treulio mewn pobl â syndrom coluddyn anniddig), mae ymchwil ddiweddar yn dangos bod ffa tun yn is mewn FODMAPs na ffa sych.7
Amrywogaethau
Math o ffa ffrengig yw ffa pob, ac mae llawer o fathau o ffa du hefyd. Yr amrywiaeth mwyaf poblogaidd yw ffa crwban du.
Mae ffa sych yn rhad o'u cymharu â ffa tun ac maent yn hawdd eu storio mewn swmp. Dim ond 1 milimetr o sodiwm sydd gan ffa sych mewn cwpan 1/2 sy'n gweini, tra gall ffa tun gael cymaint â 490 miligram. Hefyd, mae canning yn lleihau faint o startsh ag ymwrthedd mewn ffa du. Yr anfantais yw bod ffa sych yn cymryd mwy o amser i baratoi.
Storio a Diogelwch Bwyd
Wrth brynu ffa sych, chwiliwch am ffa cyfan (heb gracio neu wedi torri), ffa llyfn, sgleiniog. Gallai tyllau bach mewn ffa sych olygu eu bod yn cael eu heintio â phryfed. Storiwch mewn cynhwysydd wedi'i selio mewn man oer, sych am hyd at flwyddyn. Ar ôl eu coginio, bydd ffa du yn cadw yn yr oergell am bedwar neu bum diwrnod, ac yn y rhewgell am hyd at chwe mis.
Sut i Baratoi
Gallwch ddod o hyd i ddefnyddiau ar gyfer ffa du ym mhob pryd o'r dydd. Gellir puro ffa a'u defnyddio fel taeniad neu eu gadael yn gyfan gwbl mewn cawl a sglodion. Gallant hyd yn oed fod yn ychwanegiad at nwyddau wedi'u pobi fel brownis i ychwanegu protein a ffibr.
Defnyddiwch ffa du fel dysgl ochr, fel brechdan neu dopin tatws, neu eu cymysgu'n ddip ar gyfer llysiau. Gallwch hefyd ychwanegu ffa at saladau a stews ar gyfer haearn, protein a ffibr ychwanegol. Gallwch gyfnewid ffa du am fathau eraill o ffa (fel pinto neu Ogledd fawr) mewn ryseitiau.
Os oes angen powdr ffa du arnoch, cysylltwch â ni drwy e-bost:herbext@undersun.com.cn
Cyfeirnod:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
