Bwydydd sy'n Uchel mewn Inulin
Mae inulin yn fath o ffibr y mae' s i'w gael mewn rhai bwydydd planhigion. Gwraidd sicori yw prif ffynhonnellinulinar ffurf atodol. Darganfuwyd yn wreiddiol yn Ewrop ac Asia. Tyfodd yr Eifftiaid ef filoedd o flynyddoedd yn ôl fel meddyginiaeth. Mae' s bellach wedi'i dyfu yn yr UD Nid yw'ch coluddyn bach yn amsugno inulin. Pan fydd yn cyrraedd eich coluddyn mawr (colon), mae bacteria yn ei eplesu.
Allwch chi gael inulin yn naturiol o fwydydd?
Mae llawer o fwydydd - a phlanhigion sy'n cael eu bwyta'n llai cyffredin - yn cynnwys inulin. Mae'r rhain yn cynnwys:
Asbaragws
Bananas
Burdock
Chicory, a ddefnyddir mewn saladau
Gwraidd dant y llew
Garlleg
Artisiogau Jerwsalem
Leeks
Winwns
Mae inulin i'w gael mewn rhai bwydydd wedi'u prosesu yn lle braster, fel:
Bariau candy
Iogwrt
Caws
Hufen ia
O'i gyfuno â dŵr mewn ffordd fanwl gywir, gall ddynwared gwead braster yn y bwydydd hyn.
Bwydydd sy'n Uchel mewn Inulin ac oligofructose
yn rhestru ffynonellau bwyd o inulin ac oligofructose a fwyteir gan Americanwyr a oedd yn sail i'r gronfa ddata arbenigol. Darperir ystod o werthoedd crynodiad uchaf ac isaf inulin ac oligofructose sy'n digwydd yn naturiol mewn gramau fesul 100 g o bob bwyd, yn seiliedig ar werthoedd a adroddwyd gan Van Loo et al. (1995). Cyfrifwyd cyfartaledd yr ystod i bennu'r gwerthoedd pwynt canol. Mae'r ffynonellau bwyd yn cynnwys un ffrwyth, wyth llysiau a thri grawn grawnfwyd. Mae bananas yn cynnwys 0.5 g fesul 100 g yr un o inulin ac oligofructose. Ar gyfer llysiau, gwreiddyn sicori yw ffynhonnell orau'r cydrannau hyn, gan ddarparu 42 g o inulin a 23 g o oligofructose fesul 100 g. Gwyrddion dant y llew amrwd, garlleg sych, artisiog Jerwsalem a nionod sych sydd â'r symiau uchaf nesaf yn amrywio o 13 i 28 g fesul 100 g o inulin ac 11 i 13 g fesul 100 g o oligofructos. Ar gyfer grawn grawnfwyd, gwenith yw'r ffynhonnell orau, gan ddarparu ∼2.5 g / 100 g o bob cydran mewn bran amrwd a blawd wedi'i bobi.
TABL 1
Cynnwys inulin ac oligofructose mewn bwydydd sy'n cael eu bwyta gan Americanwyr
| Inulin | Oligofructose | |||
|---|---|---|---|---|
| Ystod1 | Midpoint2 | Ystod | Midpoint | |
| g/100 g | ||||
| Banana | ||||
| Amrwd | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Sych-amrwd | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| Mewn tun | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Aparagus | ||||
| Amrwd | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| Wedi'i ferwi | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Gwreiddyn sicori | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Gwyrddion dant y llew | ||||
| Amrwd | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| Wedi'i goginio | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| Garlleg | ||||
| Amrwd | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Sych3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Artisiog y byd | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Artisiog Jerwsalem | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Leeks | ||||
| Amrwd | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Winwns | ||||
| Amrwd | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Sych-amrwd | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| Wedi'i goginio | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| Gwenith | ||||
| Bran-amrwd | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Pob-blawd | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Berwi blawd | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| Haidd | ||||
| Amrwd | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| Wedi'i goginio | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| Rhyg | ||||
| Pob | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Bwydydd sy'n naturiol uchel mewn inulin
Mae inulin yn perthyn i ddosbarth o garbohydradau o'r enw ffrwctans. Mae ffrwctan yn gweithredu fel prebiotig. Mae llawer wedi clywed am probiotegau, sy'n facteria iach sy'n gysylltiedig â pherfedd iach. Ar y llaw arall, mae prebioteg yn fwyd i probiotegau, sydd yn ei dro yn hyrwyddo fflora perfedd iach. Yn ogystal â hyrwyddo llwybr gastroberfeddol iach a lleihau rhwymedd, gall inulin ysgogi iechyd eich esgyrn trwy wella amsugno calsiwm, a lleihau'r risg o atherosglerosis trwy ostwng lefelau triglyserid gwaed.
Artisiogau
Artisiog Jerwsalem gyda chyllell ac olew ar ei bwrdd
pentwr o artisiogau Jerwsalem
Mae'rArtisiog Jerwsalemyn dod o rywogaeth o flodyn yr haul sy'n cael ei drin yn bennaf ar gyfer ei gloronen a'i ddefnyddio fel llysieuyn gwreiddiau. Gelwir artisiog Jerwsalem hefyd yn wreiddyn haul neu'n topinambur, ac mae 14 i 19 y cant o'i bwysau yn cynnwys ffibr inulin. Mae artisiogau traddodiadol yn darparu'r hyn sy'n cyfateb i 3 i 10 y cant o'u pwysau fel inulin.
Gwraidd Chicory
Gwreiddyn sicori, ynghyd ag artisiog Jerwsalem, yw un o'r prif ffynhonnell ffibr inulin a ddefnyddir gan y diwydiant bwyd. Mae pymtheg i 20 y cant o bwysau gwraidd sicori' s yn cyfateb i'r inulin ffibr. Efallai y bydd gwreiddyn sicori yn anodd ei ddefnyddio ar gyfer coginio, ond edrychwch am fwydydd sy'n cynnwys y gwreiddyn hwn, fel bariau byrbrydau atodol, fel rhan o'u cynhwysion i gael budd o inulin.
Cennin, Winwns a Garlleg
Mae bylbiau cennin, winwns a garlleg yn ffynonellau da o'r inulin prebiotig. Mae tri i 10 y cant o bwysau cennin, 2 i 6 y cant o bwysau winwns a 9 i 16 y cant o bwysau garlleg yn cyfateb i inulin. Ceisiwch ddefnyddio'r llysiau chwaethus hyn pryd bynnag y byddwch chi'n coginio llysiau, stiwiau, cawliau neu sawsiau i gynyddu faint o inulin yn eich diet.
Bananas
Mae bananas yn darparu ychydig bach o inulin, neu oddeutu 0.3 i 0.7 y cant o bwysau banana ffres' s. Er bod cynnwys prebiotig bananas yn gymharol fach o gymharu â gwreiddyn sicori ac artisiog Jerwsalem, gallant hefyd gyfrannu at gynyddu eich cymeriant inulin os ydych chi'n eu bwyta'n rheolaidd.
Rhyg a Haidd
Mae rhyg a haidd yn rawn sy'n cynnwys ychydig bach o inulin. Er enghraifft, mae tua 0.5 i 1 y cant o ryg yn inulin, ac mae rhwng 0.5 a 1.5 y cant mewn haidd. Dewiswch fara wedi'i wneud â blawd rhyg, a mynd â haidd yn lle eich prydau bwyd yn lle reis i gael y buddion sydd gan inulin i'w cynnig.
Beth yw inulin yn ddrwg i chi?
A yw inulin yn dda neu'n ddrwg i chi? Fel y gallwch chi mae'n debyg ddweud erbyn hyn, mae'n bendant yn dda! Mae ffibrau dietegol fel inulin wedi cael eu defnyddio ers cannoedd o flynyddoedd i wella swyddogaethau'r coluddyn ac iechyd perfedd, ffrwyno archwaeth, a helpu i gynnal iechyd y galon, i gyd yn hollol naturiol.
Yn dechnegol mae inulin yn fath o garbohydrad ffrwctan, oligofructos. Mae'n bresennol y tu mewn i wreiddiau a choesau planhigion fel ffordd o storio egni a rheoleiddio tymheredd mewnol y planhigyn. Mae'n cynnwys tua ¼ o galorïau siwgr gwyn y gram ac mae'n cael yr effeithiau lleiaf posibl ar lefelau glwcos yn y gwaed, gan ei gwneud yn ddefnyddiol ar gyfer pobl ddiabetig.
Mae ganddo hefyd briodweddau gweithredol osmotig (budd i blanhigion oherwydd mae hyn yn eu helpu i wrthsefyll tymereddau oer a goroesi) a phwysau moleciwlaidd uchel. Mae hyn yn rhoi'r gallu iddo amsugno hylif a chael gwrthiant naturiol i ensymau treulio a gynhyrchir gan fodau dynol.
Sut ydych chi'n cynyddu inulin
Mae inulin yn fath o ffibr sydd â llawer o briodweddau buddiol. Gall bwyta diet sy'n llawn inulin trwy fwyd ac ychwanegiad helpu i wella pwysau, colesterol ac iechyd perfedd.
I ddechrau, dechreuwch trwy ychwanegu mwy o fwydydd llawn ffibr, fel ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, grawn cyflawn, a chodlysiau, at eich diet. Gall gwneud hynny gynyddu eich proffil maeth a lleihau'r risg o ychwanegu siwgr a sodiwm ychwanegol y gallai bwydydd wedi'u gwella ag inulin eu cael.
Os ydych chi'n edrych i ychwanegu inulin ar ffurf capsiwl, gummy, neu bowdr, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn gwneud hynny. Meddyliwch am eich cymeriant ffibr cyffredinol a faint o inulin sydd ei angen arnoch i ddiwallu'ch anghenion ffibr argymelledig.
A yw Bananas yn cynnwys llawer o inulin
Mae bananas yn fwy na ffrwyth blasus: Maen nhw'n llawn fitaminau, mwynau a ffibr, ac maen nhw'n cynnwys ychydig bach o fananas inulin.Unripe (gwyrdd) sy'n cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, sy'n cael effeithiau prebiotig.
Hefyd, dim ond 105 o galorïau yw un banana maint canolig (tua 7 i 8 modfedd o hyd) ac mae'n cynnwys oddeutu 3 gram o ffibr a 422 mg o botasiwm
Faint o inulin sydd mewn banana?
Mae bananas yn cynnwys 0.5 g fesul 100 g yr un o inulin ac oligofructose.
Ar gyfer powdr inulin swmp, cysylltwch â ni ar e-bost:herbext@undersun.com.cn
Cyfeiriadau: https: //www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578
https://www.livestrong.com/article/364660-foods-that-contain-inulin/
https://draxe.com/nutrition/inulin/
