Pa fwydydd sydd â lutein

Er bod lutein a zeaxanthin yn gyfrifol am liwiau llachar llawer o ffrwythau a llysiau, maen nhw i'w cael mewn symiau mwy mewn llysiau gwyrdd deiliog.

Yn ddiddorol, mae'r cloroffyl mewn llysiau gwyrdd tywyll yn cuddio pigmentau lutein a zeaxanthin, felly mae'r llysiau'n ymddangos yn wyrdd mewn lliw.

Mae ffynonellau allweddol y carotenoidau hyn yn cynnwys cêl, persli, sbigoglys, brocoli a phys. Mae cêl yn un o'r ffynonellau gorau o lutein gyda 48–115 mcg y gram o gêl. Mewn cymhariaeth, dim ond 2.5-5.1 mcg o lutein y gram y gall moron ei gynnwys.

Mae sudd oren, melon mel melog, ciwis, pupurau coch, sboncen a grawnwin hefyd yn ffynonellau da o lutein a zeaxanthin, a gallwch ddod o hyd i swm gweddus oluteina zeaxanthin mewn gwenith durum ac ŷd hefyd.

Yn ogystal, gall melynwy fod yn ffynhonnell bwysig o lutein a zeaxanthin, oherwydd gall cynnwys braster uchel y melynwy wella amsugno'r maetholion hyn.

Mae brasterau yn gwella amsugno lutein a zeaxanthin, felly mae'n syniad da eu cynnwys yn eich diet, fel rhywfaint o olew olewydd mewn salad gwyrdd neu ychydig o fenyn neu olew cnau coco gyda'ch llysiau gwyrdd wedi'u coginio.

CRYNODEB

Mae llysiau gwyrdd tywyll, fel cêl, sbigoglys, a brocoli, yn ffynonellau gwych o lutein a zeaxanthin. Mae bwydydd fel melynwy, pupurau a grawnwin yn ffynonellau da hefyd.

Bwydydd Uchel mewn Lutein a Zeaxanthin

# 1: Gwyrddion Dail Tywyll (Sbigoglys)

• 19276μg mewn 1 cwpan o sord Swistir wedi'i goginio

• 14560μg mewn 1 cwpan o lawntiau mwstard wedi'u coginio

• 12154μg mewn 1 cwpan o lawntiau maip wedi'u coginio

• 11774μg mewn 1 cwpan o goleri wedi'u coginio

• 6447μg mewn 1 cwpan o gêl wedi'i goginio

# 2: Pys Gwyrdd

# 3: Sboncen Haf

# 4: Pwmpen

# 5: Ysgewyll Brwsel

# 6: Brocoli

# 7: Asbaragws

# 8: Letys Romaine

# 9: Moron

# 10: Pistachios

Pa fwydydd sydd â'r lutein uchaf

Y ffynonellau bwyd naturiol gorau o lutein a zeaxanthin yw llysiau deiliog gwyrdd a llysiau gwyrdd neu felyn eraill. Ymhlith y rhain, mae cêl wedi'i goginio a sbigoglys wedi'i goginio ar frig y rhestr, yn ôl Adran Amaeth yr UD (USDA).

Mae ffynonellau di-lysieuol lutein a zeaxanthin yn cynnwys melynwy. Ond os oes gennych golesterol uchel, rydych chi' yn llawer gwell eich byd yn cael y rhan fwyaf o'r maetholion melyn hyn o ffrwythau a llysiau.

Buddion Lutein

1. Lutein ar gyfer Llygaid: Yn Amddiffyn rhag Anhwylderau Llygaid Fel Dirywiad Macwlaidd

Beth yw'r fitamin llygad gorau ar gyfer dirywiad macwlaidd? Mae fitamin lutein yn cael ei ystyried yn driniaeth naturiol ar gyfer symptomau dirywiad macwlaidd (AMD), a ystyrir yn achos dallineb mwyaf cyffredin ymysg oedolion hŷn. Mae amcangyfrifon yn dangos bod dirywiad macwlaidd neu gataractau sy'n gysylltiedig ag oedran yn effeithio ar fwy na 25 miliwn o bobl ledled y byd, yn enwedig pobl 55 oed a hŷn sy'n byw mewn cenhedloedd diwydiannol y Gorllewin. Yn anffodus, mae disgwyl i nifer yr achosion o AMD dreblu erbyn 2025, yn ôl Cymdeithas Optometreg America.

Mae Lutein yn amddiffyn y llygaid trwy hidlo allan ganran o olau UV tonfedd fer niweidiol sy'n effeithio'n negyddol ar rannau cain o'r llygaid, fel y retina (y macwla). Mae ymchwilwyr ym Mhrifysgol Harvard wedi darganfod y gall ychwanegu at lutein bob dydd leihau'r risg ar gyfer dirywiad macwlaidd.

Yn yr un modd, mae astudiaethau eraill yn dangos bod cymeriant dietegol uwch o zeaxanthin a lutein ynghyd â gwrthocsidyddion naturiol eraill, gan gynnwys fitamin C, beta-caroten a fitamin E, yn gysylltiedig â risg sylweddol llai o ffurfio cataract. Er bod yr ymchwil yn ei gamau cynnar o hyd, dangoswyd bod cymryd lutein dair gwaith yr wythnos am hyd at ddwy flynedd yn gwella gweledigaeth ymhlith pobl hŷn sydd eisoes â cataractau.

O ran iechyd llygaid, mae pob person yn wahanol o ran faint o lutein sydd fwyaf buddiol. Mae'n bosibl i rai pobl, hyd yn oed gyda chymeriant cymharol uchel o fwydydd gwrthocsidiol uchel, y gallai eu lefelau gwaed fod yn ddigon uchel mewn maetholion fel lutein, ond bydd profi meinweoedd yn eu llygaid yn dangos bod lefelau eu retina yn dal i fod yn rhy isel. Yn ffodus, mae gan feddygon bellach y gallu i fesur lefelau pigment macwlaidd o lutein yng ngolwg rhywun er mwyn penderfynu a yw'r unigolyn hwnnw mewn mwy o berygl am glefyd. Trwy berfformio prawf dwysedd optegol pigment macwlaidd (MPOD), gall meddygon roi argymhellion dietegol arbenigol yn well ar gyfer maetholion amddiffynnol yn seiliedig ar ymatebion unigol, rhagdueddiad genetig a ffactorau ffordd o fyw.

2. Yn Helpu i Ddiogelu Iechyd Croen

Yn ogystal â bod o fewn pigmentau ein llygaid, mae carotenoidau hefyd yn bresennol yn y croen. Er mwyn cadw iechyd y croen ac ymladd canser y croen, mae lutein yn helpu i hidlo tonfeddi egni-uchel golau gweladwy, sy'n arafu cyfradd y straen ocsideiddiol. Mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn dangos tystiolaeth bod lutein yn cynnig amddiffyniad sylweddol rhag niwed i'r croen a achosir gan olau, megis arwyddion heneiddio ac o bosibl canser y croen.

3. Yn gallu Helpu Perygl Diabetes Is

Yn ôl rhai astudiaethau anifeiliaid, mae lefelau uwch o garotenoidau yn y gwaed yn gysylltiedig â llai o broblemau wrth reoli siwgr gwaed a risg is ar gyfer diabetes neu gymhlethdodau cysylltiedig. Canfu astudiaeth yn 2009 a gynhaliwyd ar lygod mawr diabetig fod ategu â lutein a DHA (math hanfodol o asid brasterog omega-3) wedi helpu i normaleiddio'r holl addasiadau biocemegol a achosir gan ddiabetes.

O'i gymharu â'r grŵp rheoli, profodd llygod mawr diabetig a gymerodd yr atchwanegiadau gyfraddau straen ocsideiddiol is a llai o ddifrod a wnaed i retina'r llygaid, er eu bod o dan amodau hyperglycemig.

4. A allai Helpu Perygl Is o Ganser

Mae peth tystiolaeth yn dangos bod pobl sy'n cael mwy o lutein o'u diet yn profi cyfraddau is o ganserau'r fron, y colon, ceg y groth a'r ysgyfaint. Er nad ydym yn gwybod yn union sut mae ffurfio lutein a chanser wedi'i glymu eto, mae astudiaethau cydberthynas wedi dangos bod oedolion â lefelau uwch o lutein yn y gwaed yn profi llai o risg o ddatblygu sawl math o ganserau cyffredin. Mae hyn yn cynnwys astudiaeth yn 2018 lle daeth ymchwilwyr i'r casgliad: “Gall ychwanegiad dietegol lutein fod yn ddewis amgen addawol a / neu'n ymgeisydd therapiwtig atodol yn erbyn canser y fron.”

Gall Lutein weithredu fel triniaeth canser naturiol oherwydd y ffaith bod bwydydd sy'n llawn lutein (fel llysiau gwyrdd deiliog a ffrwythau sitrws) hefyd yn darparu gwrthocsidyddion a maetholion buddiol eraill sy'n lleihau llid a straen ocsideiddiol sy'n achosi afiechyd. Fodd bynnag, ar yr adeg hon, mae angen mwy o ymchwil o hyd i'n helpu i ddeall effeithiau carotenoidau ar ganser yn llawn, ynghyd ag iechyd imiwnedd, hormonaidd a cardiofasgwlaidd, yn annibynnol ar faetholion eraill a geir mewn ffrwythau a llysiau.

5. Yn gallu Helpu i gynnal Iechyd y Galon

Mae rhai astudiaethau arsylwadol yn dangos y gall carotenoidau xanthophyll, gan gynnwys lutein, helpu i leihau'r risg o ddatblygu clefyd y galon a strôc. Yn union fel gyda'r astudiaethau a grybwyllwyd o'r blaen sy'n dangos effeithiau posibl y carotenoid hwn sy'n amddiffyn canser, nid ydym yn hollol siŵr eto sut mae'n gwella iechyd y galon. Oherwydd bod ganddo briodweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol, mae'n ymddangos y byddai o fudd i iechyd y galon trwy ostwng llid, sy'n achos sylfaenol clefyd coronaidd y galon.

sgîl-effeithiau lutein

Pan gaiff ei gymryd trwy'r geg: mae Lutein yn DDIOGEL YN DEBYG wrth ei gymryd trwy'r geg. Mae'n ymddangos bod bwyta hyd at 20 mg o lutein bob dydd fel rhan o'r diet neu fel ychwanegiad yn ddiogel.

buddion lutein ar gyfer croen

Y croen yw organ fwyaf y corff. Yr allwedd i groen hardd yw croen iach, ac mae lutein yn chwarae rhan bwysig. Mae Lutein yn helpu i amddiffyn croen rhag golau niweidiol. Gall golau haul fod yn llym iawn ar y croen ac mae'n un o brif achosion heneiddio cyn pryd. Mae Lutein yn gweithio i hidlo golau glas egni-uchel. Mae golau glas nid yn unig yn treiddio haenau wyneb y croen (fel y mae golau UV yn ei wneud), ond mae hefyd yn mynd hyd yn oed yn ddyfnach, gan gyrraedd dyfnder cyfan y croen. Gyda difrod posibl i'r holl haenau croen, does ryfedd y gallai crychau, cochni, smotiau oedran, sychder a sagio arwain. Er na ddylai lutein ddisodli'r defnydd rheolaidd o eli haul, gall ychwanegu lefel arall o amddiffyniad rhag yr haul trwy amddiffyn y croen o'r tu mewn allan.

dos lutein

GAN MOUTH:

Ar gyfer clefyd llygaid sy'n arwain at golli golwg mewn oedolion hŷn (dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran neu AMD): Ar gyfer atal AMD, defnyddiwyd tua 6-12 mg o lutein bob dydd, naill ai trwy ddeiet neu ychwanegiad. Ar gyfer lleihau symptomau AMD, defnyddiwyd 10-20 mg bob dydd. Ar gyfer lleihau symptomau, defnyddiwyd 10-12 mg o lutein bob dydd.

Ar gyfer cataractau: Ar gyfer atal cataractau, defnyddiwyd tua 6-12 mg o lutein bob dydd, naill ai trwy ddeiet neu ychwanegiad. Ar gyfer lleihau symptomau, defnyddiwyd 15 mg o lutein dair gwaith yr wythnos neu 10 mg o lutein ynghyd â 2 mg o zeaxanthin bob dydd.

Mae 44 mg o lutein fesul cwpan o gêl wedi'i goginio, 26 mg y cwpan o sbigoglys wedi'i goginio, a 3 mg y cwpan o frocoli.

Ar gyfer powdr bulklutein, cysylltwch â ni ar e-bost:herbext@undersun.com.cn

Cyfeiriadau: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/